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美体妙计多多
2022-09-23

你想了解获得结实而又苗条身材的秘密吗?下面给你介绍的12个塑身方法,看起来至简至易,却是塑身专家们的精心设计,在实践中曾获得了显著的塑身美体的效果

1跑步机上塑身形

在健身房里你可以挤出一些时间练习10分钟的塑肌门虽心操.具体练法是:两手各握一3—5磅重的哑铃.走上跑步机.在迈大步的同时,依次完成下列动作:提肩——弯举一一向上伸臂——两臂侧展向下回到初始位置,重复以上动作.这是一节非常棒的针对上身的挑战性练习 不但能加强肱二头肌与肱三头肌.肩肌并且对于增强心功能也十分有益.每周练习2—3次,随着能力的不断提高,可增加练习次数。

2背靠大墙塑身忙

每次练习完固定的健身项目后,再增加背靠大墙的练习.这一练习动作不但能够增加股四头肌、腘绳肌。臀肌等肌群的力量.改善腿,臀外观,还能提高运动速度与耐力.具体练法是:身体斜靠在墙面上.两脚分开与肩同宽然后下蹲直至膝部屈成90度为止。保持该姿势约30~60秒,然后重复,共做10次。待动作熟练后可通过提踵的方法增加锻炼强度,方法为:先抬起左脚跟,然后右脚跟.最后将两脚跟同时抬起.做下蹲动作。

3做好进步记录

坚持做好健身记录,健身记录的内容如下:心功能,肌肉状况,灵活度以及健身时的精神状态等。此外,要确立明确的目标{如每次做10个俯卧撑)。然后给自己的表现打分.当你从字面上看到自己的形体变化进步时,你会希望保持这种很棒的体形 从而不断勉励自己坚持下去。

4练习万能健身法

经常练习这节万能健身法,能够锻炼臂肌、躯干肌、背肌,小腿肌,大腿内侧肌以及臀肌等身体各部位的肌肉.练习方法:两脚开立与肩同宽,两手在腹前捧住一个3—4磅重的健身球。接着两臂向上将球举于右肩头。高与两眼齐平.这时,将左腿向外侧迈一步,同时两手将球移至左膝位置,形成一个侧弓箭步蹲姿势.右腿伸直.稍停后,还原至开始位置,练习10—15次,换另一条腿重复以上动作。

5将健身器具带进办公室

要想随时随地塑身.不妨将一些小型的健身器具带到办公室.见缝插针地锻炼,如哑铃.小型健身球等.在工作间隙,你既可以练习12—15次的哑铃弯举,也可以练习同样次数的肩上推举,每次做3—4组为宜。此外你还可以根据情况练习一下球上运动。

6跳绳运动出身体

跳绳是一种极佳的心肺功能锻炼,并且也是一种高强度的塑体健身练习,每分钟能够燃烧约26千卡的热量。开始时,做5分钟的基本练习,然后加快跳跃速度,不过这需要时间.耐心与力量。实践证明.只通过跳绳练习,也完全能够练出令人羡慕的身材。

7踏板减肥交最佳

在进行日常锻炼的同时,你还可以把踏板练习添加到锻炼项目中.这种练习能够提高心功能 增强小腿力量,同时还能够雕塑腘绳肌。股四头肌与臀大肌。如果你目前没有健身踏板 那也可以用一个结实的木盒子代替.高度在30厘米左右为宜.练法是.站在踏板前,一脚踏在踏板的中央,另一只脚接着跟上,随即再落地还原,如此交替进行,每条腿重复练习20次。

8莫忽视碳水化合物

在锻炼的过程牛,我们的身体需要碳水化合物不断地提供能量,所以在锻炼前1小时应当吃一些水果及高纤维的饼干等食品.如果锻炼的时间超过90分钟或更长就应当再补充一些蛋白质类食物,以减缓碳水化合物的分解速度从而延长给身体供能的时间.最佳饮食搭档是.低脂奶酪与饼干.花生黄油与果冻三明治等.

9充分利用仰卧起坐

做仰卧起坐时,在身体还原开始位置的过程中,不要完全放松腹肌,否则你从中只获得了一半的锻炼腹肌的好处.为了获得结实平坦的腹部,在整个锻炼过程中都应当始终保持腹肌收缩状态.

10强化俯卧撑练习

具体练习方法是:自然站立 屈膝.两手于地板支撑 间距与肩同宽.两脚同时向后跳跃.两腿伸直.如果身体强壮,还可以将两踝交又或跳跃时将两脚的距离分得再远一点,接着开始做俯卧撑练习.之后,将分开的双脚并拢,或将交叠的脚踝分开.耳跳回起点 恢复直立姿势。这节练习能够锻炼整个躯干肌肉,提高身体的灵活‘生及增强身体的刀量与耐力等,练出漂亮的身材.

11划船划出平坦腹

划船运动能够收缩腹肌,从而使腹肌变得平平坦坦,这是因为划船时,绝大部分力量来自身体的核心部位一一躯干.所以划船能够打造出理想的身材。可是如果不具备划船的条件怎么办呢,请不要着急,这个问题在家里就完全可以解决.方法是:将一根弹力绳套在一张桌子腿的下端或其他固定物体上,然后坐在地板上,两膝稍屈两手各握住绳子的一端.接着.一只手用力拉绳,肘部后移,身体向同侧旋转,稍后换另一侧重复以上练习.共做3组练习,每组进行2~3分钟.

12下蹲——雕塑臀部的能手

针对性地练习臀部肌肉能够塑造出美丽的臀形.常用方法就是进行高强度的下蹲练习,比如跳跃式下蹲等.此外,你还可以进行越野滑雪练习,攀爬楼梯等运动.也同样能够获得健身美臀的效果.

(责任编辑:高琳燕)

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